BBG, Kayla Itsines: le mie prime 20 settimane di programma

Ho osservato Kayla Itsines e la sua BBG per anni, a debita distanza.

Ero un’anima pigra che aveva sempre vissuto di rendita (non sono mai stata tonica e sportiva, ma longilinea per costituzione sì) e ho sempre pensato che l’allenamento DIY che stavo facendo in palestra fosse abbastanza. La mia vita ginnica procedeva quindi senza infamia e senza lode quando all’improvviso è stato lockdown. Palestra chiusa.

Dopo un primo momento di sgomento iniziale – sarei stata chiusa a casa tutto il giorno, senza neppure allenarmi sarei letteralmente impazzita – la Provvidenza mi ha mandato un segnale attraverso un post sponsorizzato su Facebook: Kayla stava ampliando per un tempo limitato la settimana di prova ad un mese per testare la sua Bikini Body Guide (alias BBG).

Perché no? Ho aderito e acquistato a velocità supersonica l’attrezzatura su Amazon prima che le scorte finissero e ho cominciato il programma dal primo giorno di clausura.

Era il giorno 1 della settimana 1 della BBG beginner, ho cliccato il tasto “inizia allenamento” e da lì è iniziata una storia d’amore che, non me ne voglia il marito, reputo potenzialmente persino più duratura di lui.

I primi giorni da Beginner: un trauma che genera dipendenza

L’allenamento Beginner si è rivelato tosto anche per me che facevo palestra assiduamente da più di due anni. Durante la prima settima ho avuto dolore in qualsiasi parte del corpo, in zone che non credevo nemmeno esistessero e la cosa peggiore era quanto sembrasse destinato a non smettere mai.

Sono del segno della bilancia, la fase tragedia è passata velocemente e anche i muscoli si sono abituati al nuovo allenamento che – all’inizio – consisteva esattamente in:

  • 1 allenamento resistenza gambe & glutei
  • 1 allenamento resistenza braccia
  • 1 allenamento resistenza total body
  • 2 o più sessioni di Liss / Hit
  • 1 giorno di riposo
  • Recuperi attivi

Con la BBG 1.0 le Resistenze progrediscono sul concentrarsi su singole fasce muscolari ossia: 1 Gambe & glutei, 1 Braccia e 1 Addominali.

La cosa che ho trovato utile più di qualsiasi cosa è il poter avere la visione della mia settimana per obiettivi, ossia quello che Kayla aveva programmato per me in vista di ottenere un effettivo progresso. Questo è l’esempio di obiettivi della mia ultima settimana:

E qui arriviamo alla prima domanda che so frullarvi in testa, così come è successo nella mia leggendo questi termini per la prima volta: cosa è Liss? Cosa è HIIT? E Resistenza e Recuperi attivi cosa significano?

  • Resistenza: allenamento mirato a creare vere e proprie resistenza muscolari volte alla tonificazione del muscolo
  • Liss: Allenamento cardio a bassa intensità, come una camminata veloce o una corsa leggera
  • HIIT: Allenamento ad internal training, in cui si alternano x secondi di allenamento ad alta intensità con altrettanti x secondi di allenamento a bassa intensità
  • Recupero attivo: un allenamento mirato alla flessibilità muscolare con l’aiuto di fasce elastiche leggere e foam roller

Per iniziare è necessario il minimo indispensabile:

  • Manubri (io, avendo le braccia piccole, ho iniziato con quelli da 2 kg)
  • Tappetino fitness
  • Elastici di resistenza (ne trovate di qualsiasi colore e tessuto su Amazon, io ho questi)
  • Foam Roller (utilissimo per sciogliere le tensioni muscolari)
  • La corda per saltare

Con il tempo si renderanno necessari una kettleball, una palla medica, uno step e – a breve – forse io stessa acquisterò un piccolo bilanciere.

In cosa consiste un allenamento ‘tipo’

Il tutto si articola nella doppia esecuzione alternata di 2 circuiti della durata di 7 minuti ciascuno intervallati da 60 secondi di riposo. Questo è un esempio di allenamento Resistenza Gambe / settimana 12 / BBG 1.0 (il livello di allenamento successivo alle 8 settimane di BBG Beginner).

Questo, invece, è un esempio di Recupero Attivo Total Body relativo alla mia settimana.

Pasti & Planner

La sezione Pasti dell’app consente di aderire al rigido programma alimentare decisamente healthy di Kayla che – devo dirvelo – non consuma neppure una goccia di alcol da sempre e non sgarra di una virgola. Ecco perché non ho mai utilizzato questa sezione, ma se qualcuna di voi ha come obiettivo quello di perdere peso… allora sì, sono certa troverete moltissimi spunti sfiziosi e nutrienti. Il livello proteico della sua dieta è altissimo e, dalla foto che potete vedere sul suo profilo Instagram, di certo il colore non manca ai suoi piatti!

La sezione Planner, invece, consente di pianificare gli allenamenti durante la settimana in autonomia (ma sarò onesta, io mi trovo benissimo con la pianificazione suggerita autonomamente dall’app).

I miei risultati dopo 20 settimane

Il mio obiettivo non era la riduzione del peso (ma anche in tal senso ho visto raggiungere risultati eccezionali da moltissime ragazze, in Italia e non), bensì il sentirmi più forte, energica e il vedermi più definita. Ecco, non solo ho raggiunto i risultati sperati, ma sono andata ben oltre qualsiasi aspettativa.

Per farvi un esempio: in palestra l’ellittica rappresentava uno scoglio. Non riuscivo a restarci per più di 10-15 minuti, mentre adesso arrivo quasi a 60 minuti filati ad alta intensità cardio (alias, bye bye cellule adipose).

Mi sento più forte, più in forma, mi sento piena di vitalità. I primi risultati si sono visti subito dopo le prime 4 settimane, soprattutto su cosce e braccia: le ho viste più toniche, le sentivo più ‘dure’ e compatte al tatto ed è inutile dirvi come risultati simili in così poco tempo abbiano trasformato il mese di prova in un amore a lungo termine.

I pro del suo allenamento (perché di contro non ne ho!)

La flessibilità. Mi sono allenata al mare, in montagna, dentro casa e al parco, a qualsiasi orario del giorno o della notte (ebbene sì, in questo caldissimo Luglio c’è stato un allenamento eseguito alle 23 di sera per sfruttare il venticello fresco portato da una fugace, ma provvidenziale, pioggia estiva).

La progressione degli esercizi. Da quel che ho potuto testare su me stessa ho visto gli esercizi progredire di intensità circa ogni 4 settimane, un lasso di tempo che permette al proprio corpo di reagire alla nuova intensità, progredire e abituarsi fino alla prossima sfida.

La modalità video. Kayla ti segue a video passo dopo passo, mostrandoti gli esercizi e fornendoti una scheda tecnica per sapere esattamente cosa fare e quando. Ti spiega esattamente anche quando respirare, è davvero difficile sbagliare qualcosa!

La velocità. Sfido chiunque a non riuscire a trovare 40 minuti per sé nell’arco della giornata, non c’è spazio per scusa alcuna. Nel vivacissimo gruppo italiano su Facebook vedo mamme lavoratrici con 3 bambini riuscire ad allenarsi in orari e luoghi pazzeschi, ma ce la fanno. E questo sia d’esempio per tutte le categorie, dalle studentesse alle prese con gli esami alle mamme che pensano di non avere quella mezz’ora.

il mio “prima” e “dopo”

Qualche avvertimento necessario

Attenzione: questo genere di allenamenti necessita di qualche specifica.

  • se sei una neo-mamma, all’interno dell’app c’è un allenamento pensato esattamente per le tue esigenze. Non lanciarti nella BBG classica, potresti risentirne
  • se hai problemi a schiena o ginocchia, cerca di creare una variazione dell’esercizio eliminando la parte con salto – ad esempio, nell’eseguire i jump squats (ossia lo squat alternato al salto a piedi uniti), evita completamente di saltare ed esegui l’esercizio limitandoti ai soli piegamenti
  • se avete problematiche fisiche di qualsiasi genere, consultate il vostro specialista di fiducia prima di lanciarvi in questa entusiasmante e gratificante body adventure

SWEAT, molto più della sola BBG

SWEAT non contiene esclusivamente il BBG Program, ma tutta una serie di allenamenti seguiti da trainer diverse e volti ad ottenere risultati altrettanto diversi.

  • PWR è l’allenamento mirato all’aumento di massa muscolare e forza fisica
  • FIERCE viene svolto in palestra alternando esercizi ad alta intensità con quelli di forza, tonifica e riduce la massa grassa
  • BUILD è il perfetto compromesso tra body building e powerlifting (occhio, prevede il sollevamento pesi!)
  • LIFTING è mirato al mantenimento della massa muscolare e della sua conicità, con un bel focus sulla fascia addominale
  • BODY & MIND, un programma di yoga e allungamenti intensivi

La maggior parte degli allenamenti ha diverse versioni pensate per l’allenamento in palestra, a casa con pochi attrezzi e per il post-gravidanza.

La cosa più divertente è che, durante la settimana, Kayla concede di poter attingere dagli altri programmi per variare sul tema Resistenze dando così modo di sfruttare a pieno i vantaggi dell’app e di comprendere fino in fondo in cosa consistano le differenze tra i diversi programmi.

Costi e durata

Inutile dirvi che l’unico modo per risparmiare qualcosa è dichiarare amore eterno a Kayla e alla sua app, ossia fare l’iscrizione annuale.

Questi i costi di registrazione.

Se ne vale la pena?
Kayla e la sua BBG valgono ogni singolo centesimo speso. Il mio corpo non è mai stato più forte e in forma di così.

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